ニセコクラシック2019

一応今年はここを目標に練習を積んできたが全く準備ができていないかったのを思い知ったw

天気:曇り晴れ

気温:待機時に半袖ジャージ+アームカバー+WBでギリ寒くないくらい

体重:不明(58kg位?)

朝食:3時間前(バナナ2本、羊羹ロール4個)

パノラマラインピークまでふだんの練習のペースよりまったり感じたが両ふくらはぎは釣り気味。下りで用意していたメモが吹っ飛んでいくw最初の補給所でボトル受け取りたかったが要領わからず受け取り損ねる。ボトルは3/4位入ったのが1本のみで焦る(^▽^;)。平坦のローテーションに加わって走っていたら補給のことをすっかり忘れる。105kmから始まる登りここからレースというところでかからずに先頭集団からドロップしてジ、エンド(^▽^;;)。しばらくして来たグルペットに拾ってもらうもハンガーノック気味で力が入らない。朦朧として2回目の補給所でも水受け取れず(^▽^;;;)補給のフラスクは持っていたが水分が無いとまったく吸収される感じがせずに残り25km位はほんとに歩こうかと思う位力が入らなくなったwへろっへろになりながらなんとかゴール、

自分より経験も実力も圧倒的に上の人たちが100%の準備をして挑んでいるのに半端な気持ちで参加してしまった恥ずかしさと言ったらもう。。。いい経験にはなりました出直してきます(^▽^;)

4時間位のエンデューロなどに参加して前日までのカーボローディングや当日の補給など自転車以外のことも練習しノウハウを蓄える必要がありそうです(ヽ´ω`)

 

第16回Mt富士ヒルクライム

自己推薦が通り選抜でエントリー、着るなど到底無理な実力なので現実的に出来るだけ先頭集団についていき60分きりプラチナフィニッシャーリングを目指す。

天気:雨

気温:待機時に半袖ジャージ+アームカバー+WBでギリ寒くないくらい

体重:57kg

朝食:3時間前(オートミール80g,スキムミルク10g,粉飴20gバナナ1本)、1時間前(ウィダーインゼリー1個)

 

 15km過ぎくらいまで先頭集団最後尾をひらひらと走っていたが付ききれず千切れる。以降単独走だったが最後のトンネルのあたりで後続集団に追いつかれずぶずぶ抜かれて何位かもわからずにゴール。

1:00:46 293w 88rpm 175/185bpm if0.98

ほぼ全力を出し切れたと思うが60きりならず。いつもより高い強度がきつく感じたのは標高だけでなく少し体重を気にして食べ無すぎてカーボが足りなかったことが影響したような気もする。1時間を越えてるレース、会場移動などでカロリーを使うレースはもう少し前日の昼までに食べとこう。

斜度が上がるたびに強度が上がり、緩斜面は緩む印象だった。練習としては着いていくだけなら強度低め時間長めのクリスクロスL5,2min-1min、L690sec-45secとかで対策しておいたほうがいいかも?

使用機材

フレーム:new tarmac2015

ホイール:ARP40-TL STD

コンポ:アルテグラR8000 52-36 11-30

タイヤ前後:IRC FOMURA PRO RBCC 25c 6bar


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火曜朝練#1

4時半起き

コース:大垂水裏和田

起床時体重:57.2kg

朝食:オートミール80g、スキムミルク10g、はちみつ20g

補給:750mlボトル(粉飴50gBCAA7gクエン酸3g(フラスク)

メンバー:ryutaくん(以下敬称略)

火曜朝練 大垂水裏和田 1:54:13 54km IF0.88 1400kj 145tss

 

第一回開催なので備忘録を残す。朝は緊張からか4時半に目が覚めたが前日11時前に寝れたので寝起きはすっきり。5:25に家を出て5:50には集合場所につきryutaもすぐ来たので6時前にはスタート。見通しの悪い下りや滑りそうな箇所は安全第一で走るが基本的にはファストランで峠はしっかり追い込む練習。

大垂水はローテーションしながら走り西寒葉橋あたりからryutaがダンシングでペースアップしたがシッティングで対応できたので看板ゴール少し手前から下ハンダンシングでさして先着。

大垂水 8:24 335w 88rpm

R20からR521へのアクセスは吉野郵便局わきの裏道で、わかりずらい道なので前を牽いたらR521合流地点から和田の入り口までryutaが牽いてくれた。

裏和田も基本的にryuta前を走り合わせる感じで走る。ここのポイントは2点あると思っていて①林道入り口ゲート後と②見晴台脇2つの急坂まっすぐな登り。この区間をシッティングでケイデンスを落とさずに登れるとそのあとの緩む区間に脚を溜められる。①でryutaがダンシングで登っているところを自分のペースでシッティングで登っていたら少し先行しそうな気配を感じたのでギヤを落とし様子見②からは自分のペースで頂上まで刻んだら見晴台から25秒くらい差をつけてゴールできた。しかし裏和田のセグメントは記念碑のところで切られるようだ。今度からはそこまでしっかり走ろう。

裏和田 19:16 321w 89rpm(分岐からゴールゲートまでの手元計測の値です。)

2時間弱レースペースで濃い練習ができて大満足。しばらくはこのコースで良いが毎週同じもつまらないのでそのうち逆周回とか入山醍醐とかバリエーションをつけてより楽しい朝練にしていきたい。

練習終わって7時半、会社に行くには時間があったのですき家で朝定食340円でご飯とお味噌汁と卵とおくらと牛小鉢か悪くないな。

≪練習時の補給の目安≫

下記のブログを参考に2時間弱の練習だったので大きいボトルに粉飴50g(200kcal位)を入れいった。2時間で丁度グリコーゲンと補給を使い切ったような印象だった。

レース当日における最適な食事 アンチドープロード~スポーツファーマシストのブログ~

https://antidope.exblog.jp/27567098/

MIVROチーム練習会 談合坂周回

5時起き

コース:談合坂周回3.5周

起床時体重:58.0kg

朝食:オートミール80g、はちみつチーズトースト

補給:粉飴100gBCAA7gクエン酸3g(フラスク)、朝食バナナカステラ、豆大福

メンバー:超合金さん、マッチョさん、ハセさん、アラタキさん、自分(以下敬称略)

MIVRO談合坂周回 3:50:17 106km IF0.78 2566kj 233tss 135/175bpm

 

昨日レースペースの練習をして明らかに右足のハムストリングのほうが疲れていた。以前から気になっていたが右足に頼って走っているのを痛感したので今日のテーマは左右差をなくすこと。登りを4回繰り返すコースだが3回目までは全身の左右差を出来るだけ小さくするような意識で走ってみる。4回目の登りで1度目の超合金のアタックには何とかついていくことが出来たが2回目で昇天。心がポッキーして、裏和田で帰宅。

1km位の登りを繰り返し2~3分の丘のふるい落としには耐えられるようになってきたがもっと短い30秒以内のもがくようなアタックに滅法弱い。ヒルクライムでは短時間の全開走するようなことも無いので今までほとんど手を付けずに逃げていた類の練習、しかしロードレースを楽しみたいなら避けては通れない練習。超合金に練習方法を教えてもらったので少しずつ取り組んでみよう。その辺の評価はガーミンに実装された新機能パワーカーブが便利だ。

練習会後上野原デイリーからは裏和田越えるだけなので野菜ジュースとウィダーインゼリー一個でしのぎ、西八王子のタツヤササキのエクレアとラズベリーのタルトで癒された。


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MIVROスピード練

4時起き

コース:大垂水裏甲武(5時~)

起床時体重:57.8kg

朝食:オートミール80g、はちみつチーズトースト

補給:粉飴100gBCAA7gクエン酸3g(フラスク)、どら焼き1個

メンバー:超合金さん,NMさん,SKYさん,HYTくん,HTNさん,若者,自分(以下敬称略)

MIVROスピード練 2:10:15 66km IF0.86 1599kj 158TSS

 

スタート直後から超合金の牽きが強く今日は終始集中して走る日だと覚悟して臨む。大垂水は8割程度の感覚で登り最後NMがかけたので反応し看板のセグメントは先着。残機6

大垂水8:34 309w

大垂水peakですでに3人しか居ないw下りで数名合流し20~521で銀の館への登りを目指す。若者が頑張っていた。銀の館は1km弱で3分くらいの良い負荷がかかるので自分もつられて頑張った。残機2(NM、自分)

銀の館2:59 361w

上野原CCは超合金が力強く牽引。NMが用事があるのか途中で折り返していき自分は急坂から少し遅れたがなんとか下りで合流できた。ここくらいから少し垂れ始めていたかもしれない。残機1(自分のみ)

上野原CC7:28 306w

裏甲武までは比較的穏やかに進むも、裏甲武は入り口からじわりじわりと遅れてしまう。序盤の強度をキープ出来なくなっていて登っていて苦しい脚が痛い心拍が上がらない。結局裏甲武で1分差をつけられてTHE END。残機0

戸倉セブンで補給して一人反省会

反省ライド 2:16:42 56km IF0.69 1299kj 108tss

裏甲武で千切れたら盆堀林道と醍醐林道つないで帰ろう。家に着くのが10時前でお昼まで時間があるので菊谷八幡でどらやき買って帰る。昼に豚丼大盛り食ったら異常に辛くてベッドに倒れこみ3時間弱気絶。まずは裏甲武までしっかり着いていけるようにしようその先の課題はまだ見たくないw脚の残し方とか補給でもまだまだ改善の余地がある気がするがまだまだあの超合金クラスの選手と走るにはベースが足りてない気もする。

 

 

 

5/20-26

5/20月 cx流し

レース遠征の疲れもありCX通勤1h流しのみ。

5/21火 朝ローラーSST,L6

1:19:08 1.129kj 0.884 104tss 153/181

朝から雨、やらなくてもいいけどローラー。まずは基本のSST20minのちL6を60-60で10回、

20min 275 90 163/170

60-60 360-362-352-362-367-362-363-359-359-355

垂れた。

5/22水 多摩小仏

1:51:22 49km 1.146kj 0.725 97tss 129/173

いつもならレスト日だけど調整で乗れてないなにより乗りたいのでポタリングコースをつないで長めに流すだけ。

5/23木 入山醍醐林道

1:59:13 1.333kj 0.762 115tss 135/168

乗る理由:晴れているから。3日目はif落ち気味。心拍もとっているのでどんどん踏めなくなるのがわかるな。和田行こうかと思ったけどハルヒルまで通って飽きたので醍醐林道。欲が出て入山峠だけ少し踏んだ。

5/24金 CX流し朝のパン活#19

楽しみにしていたパン活。土日へ向けたカーボローディング。

5/25土 土曜ぽた 道坂周回(TOM,ノリ)

4:07:52 120km 2.913kj 0.801 264tss 142/183

道坂峠までは淡々と一定ペースで踏む。道坂峠はあまり一緒に走ったことないノリさんを観察。ふむふむなるほど、最後だけスプリントっぽいことをしてみた。道坂降りは頭を伏せていたらSTRAVA2位カップとれた。車に追いついてしまい減速したのでクリーンだったらKOMれそう。禾生のセブン以降は垂れてしまって修行の時間、弱いなぁ。いきなり30℃オーバーの中走ったらやられたのかお昼に牛丼大盛り食べてクーラーつけてベッドで気絶。明日も乗るので感触でNTKGやナッツなどをちょくちょく食べる。そのぶん夜ご飯は軽く一杯。寝る3時間前からは食べないで消化活動に専念し寝ている間に栄養が体に行き渡るよう願う。

5/26日 ソロ 裏甲武都民の森

3:36:09 100km 2.480kj 0.771 213tss 135/172

チーム練に行ったが大垂水の時点で脚が合わない感じがしたのでソロに切り替え藤野神馬街道から上野原CCに抜け裏甲武越え都民の森まで。なるべく止まりたくなかったので都民の森で補給しなかったら下りで踏めなくなる。戸塚セブンでコーラ飲んで回復。今日は10時に帰って来れたし強度が低かったのでダメージは小さかった。

ハルヒルへ向けた練習内容と富士ヒル、ニセコクラシックへ向けて。

ハルヒルまで≫

サラリーマンである私の練習日は火木土日、レストは月水金。平日は仕事のストレスもあるので練習間は48時間回復の時間を設け火曜はレース対策、木曜は能力のブラッシュアップ、リカバリーしやすい土日午前は友人たちとのロングライドといった感じ。

つーるどかつらおの次週から火曜日練習を和田峠を川原宿交差点から一本、麓まで折り返し2本目というメニューに切り替えた、和田は麓から練習すると緩斜面のこなし急坂に入ってから耐えるというハルヒルと同じようなコースになるので非常に練習になった。また、木曜のL5上限~L6下限、2分走は4月の練習を実装に切り替えたタイミングで5本から始めたがハルヒル全集には11本までこなせるようになった。

≪食事管理≫

体重管理に関してはヒルクライマーにありがちな我慢こそしなかったものの、3食自炊しているので摂生はしやすかった。気を付けたことは

①練習前後はしっかり食べる。

②練習前日は消化の悪い生野菜を食べない。

③土日はロングなのでしっかり食べるが、遅い時間(寝る3時間前)からは食べず内臓を休める。 

④添加物の少ない食品を選ぶ。

⑤金曜日はあえてデニッシュやチョコ系などカロリーの高いパンを食べてガス抜き。これが菓子パンレーシングの所以ですw

を徹底した結果レース後ありがちな解放食も欲しくならなかった。摂生しないで食べる金曜日のパンは美味しくないのでw

≪富士ヒルニセコクラシックへ向けて≫

富士ヒルニセコへ向けて集中力を落としすぎない為の調整レースという位置づけだか出るからにはプラチナを狙ってみたい。木曜日の練習は量よりも強度を段階的に上げる。毎週火曜日は6時に高尾駅のファミマ出発(同場所8時帰着)で大垂水裏和田周回をやる予定です。流し区間無し(下りも踏みます)大垂水9分以内裏和田22分以内位で走る予定なので基本知り合いのみですが興味のある方はツイッターから連絡下さい。

集合場所:高尾駅ファミリーマート

練習時間:6時~8時

※練習時間の5分前までに集合

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